Προεμμηνορρυσιακό σύνδρομο: 5 πολύτιμες διατροφικές συμβουλές για τις δύσκολες μέρες του μήνα
Για κάποιες γυναίκες, κάποιες μέρες του μήνα είναι δυσκολότερες. Το 75% των γυναικών πριν την έμμηνο ρύση εμφανίζουν προεμμηνορρυσιακό σύνδρομο (ΠΕΣ) . Το προεμμηνορρυσιακό σύνδρομο μειώνει το επίπεδο ποιότητας ζωής της γυναίκας και τα συμπτώματα του είναι ιδιαιτέρως ενοχλητικά. Τα συμπτώματα του ΠΕΣ μπορεί να είναι: πρήξιμο στην κοιλιακή περιοχή, ευαισθησία στο στήθος, κεφαλαλγία, κατάθλιψη, κόπωση, επιθετικότητα . Oι κατάλληλες διατροφικές επιλογές μπορούν να «απαλύνουν » τα συμπτώματα του ΠΕΣ:
- Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο
Μελέτες δείχνουν ότι οι γυναίκες με υψηλή πρόσληψη ασβεστίου έχουν λιγότερες πιθανότητες εμφάνισης προεμμηνορρυσιακού συνδρόμου. Άλλες μελέτες δείχνουν ότι γυναίκες με προεμμηνορρυσιακό σύνδρομο έχουν χαμηλότερα επίπεδα ασβεστίου την περίοδο της ωορρηξίας σε σύγκριση με γυναίκες χωρίς ΠΕΣ. Το ασβέστιο φαίνεται να επιδρά στο νευρικό σύστημα και να ανακουφίζει από τις μεταβολές στη ψυχολογική κατάσταση, την κατάθλιψη και το στρες. Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο: γαλακτοκομικά προϊόντα, σολομός, αμύγδαλα, μπρόκολο, άπαχο παγωτό.
- Εφοδιαστείτε με βιταμίνη D
Τo σώμα μας για να απορροφήσει και να χρησιμοποιήσει το ασβέστιο χρειάζεται τη βιταμίνη D. Σε μια μελέτη που συμμετείχαν πάνω από 3.000 γυναίκες για πάνω από 10 έτη, εκείνες των οποίων η διατροφή τους ήταν πλούσια σε βιταμίνη D είχαν κατά 40% λιγότερες πιθανότητες για εμφάνιση ΠΕΣ. Επειδή πολύ συχνά παρατηρείται έλλειψη βιταμίνης D , μπορεί να χρειαστεί η πρόσληψη συμπληρώματος. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D : άγριος σολομός, συκώτι μοσχαρίσιο, σαρδέλα σε κονσέρβα, εμπλουτισμένο γάλα και γιαούρτι, κρόκος αυγού.
- Μαγνήσιο κατά της κατακράτησης υγρών
Όπως με το ασβέστιο έτσι και με το μαγνήσιο, γυναίκες με ΠΕΣ έχουν χαμηλότερα επίπεδα μαγνησίου στο αίμα. Γυναίκες που έπαιρναν συμπληρώματα μαγνησίου είχαν καλύτερη διάθεση και μικρότερη κατακράτηση υγρών. Πιθανόν, το μαγνήσιο να συμβάλλει στη ρύθμιση των επιπέδων της σεροτονίνης. Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο: κολοκυθόσποροι, σπανάκι, ηλιόσποροι, κάσιους, αμύγδαλα, κινόα, σόγια, φιστίκια, μαύρο ρύζι, σουσάμι, λιναρόσπορος.
- Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε μαγγάνιο
Μελέτες υποστηρίζουν ότι το μαγγάνιο σε συνδυασμό με το ασβέστιο μειώνουν την ευερεθιστότητα και την κατάθλιψη που σχετίζονται με το ΠΕΣ. Τροφές πλούσιες σε μαγγάνιο: ανανάς, σπανάκι μαγειρεμένο, αμύγδαλα, βρώμη, φασόλια , γλυκοπατάτα , φακές, πράσινο τσάι .
- Μειώστε την κατανάλωση αλατιού
Ένα από τα συμπτώματα του ΠΕΣ είναι το φούσκωμα και η κατακράτηση υγρών. Το αλάτι , ως γνωστό, επιδεινώνει αυτήν την κατάσταση, οπότε καλό θα ήταν να μειώσετε την πρόσληψη αλατιού . Για να μειωθεί η κατανάλωση αλατιού, μειώστε το αλάτι που βάζετε στο φαγητό σας, αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα αλλαντικά, τα πατατάκια, τους αλατισμένους ξηρούς καρπούς, διάφορα τυριά.
Της Αστερίας Σταματάκη, Διαιτολόγου – Διατροφολόγου